FTP, 이제는 다르게 이해해야
합니다
— 과거 개념에서 현재 생리학적 정의로, 그리고 TTE의 도입까지
사이클 훈련을 시작하면 가장 먼저
듣는 단어가 FTP입니다. 그런데 최근 FTP의 정의가 단순히 '1시간 최대 파워'에서 훨씬 정밀한 생리학적 개념으로 바뀌고 있습니다. 오늘은
이 변화와 함께 새롭게 등장한 TTE 개념, 그리고 실제
피로의 원인까지 정리해보겠습니다.
1. 과거의 FTP — '1시간 최대 파워'
오랫동안 FTP는 이렇게 정의되어 왔습니다.
|
과거 정의
|
"1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워"
|
그래서 실용적인 측정 방법으로 20분 전력 테스트를 진행하고, 그 평균 파워의 95%를 FTP로 삼았습니다.
이 방식이 오랫동안 쓰인 이유는 단순하고
현실적이기 때문입니다. 실제로 1시간 전력 테스트는 정신적·육체적으로 극도로 고된 테스트라 정기적으로 반복하기가 어렵거든요.
하지만 문제가 있었습니다. 20분 테스트에서 정신력으로 높은 파워를
뽑아낸다고 FTP가 그 숫자가 되는 건 아닙니다. 실제 몸이
생리학적으로 처리할 수 있는 파워와는 다를 수 있습니다.
2. 현재의 FTP — 생리학적 정의
현재 운동생리학에서 FTP는 다음과 같이 정의됩니다.
|
현재 정의
|
"젖산의 생성 속도와 제거 속도가 균형을 이루는 최대 운동 강도에서의 파워" (=
MLSS, Maximal Lactate Steady State)
|
쉬운 비유로 이해하기
파워를 조금씩 올려간다고 상상해보세요.
• 낮은 강도: 젖산이 조금 생기지만
몸이 다 처리합니다 → 혈중 젖산이 안정됩니다
• FTP 근처: 젖산 생성 = 젖산 제거, 아슬아슬하게 균형을 유지합니다
• FTP 초과: 젖산이 생기는 속도가 제거
속도를 추월합니다 → 시간이 갈수록 계속 누적됩니다
예를 들어 어떤 라이더가 200w까지는 오랫동안 유지할 수 있지만, 210w가 넘어가는 순간
버틸 수 있는 시간이 급격히 줄어든다면 그 사람의 FTP는 200w
근처라고 볼 수 있습니다.
중요한 점: 여기서
'더 오래 참겠다'는 의지로 210w를 유지해도, 몸속 젖산은 이미 균형이 깨진 상태입니다. 그 사람의 생리학적 FTP가 210w가 되는 건 아닙니다.
그렇다면 측정된 FTP가 항상 정확한 건 아니다?
맞습니다. 20분 테스트에서 의지력으로 높은 숫자를 뽑아냈다고 FTP가 그
숫자가 되지 않습니다. 생리학적 FTP는 실제 MLSS에서의 파워이며, 이는 테스트 방식이나 컨디션, 개인 특성에 따라 꽤 다르게 측정될 수 있습니다.
3. TTE의 도입 — FTP만으로는 부족하다
같은 FTP 250w를 가진 두 라이더가 있다고 해봅시다.
• 라이더 A: 250w를 35분 유지하면 한계
• 라이더 B: 250w를 65분 유지 가능
FTP 숫자는 같지만 이 둘은 완전히 다른 선수입니다. 여기서 등장한 개념이 바로 TTE(Time to Exhaustion)입니다.
|
TTE
정의
|
"자신의 FTP 파워로 실제 버틸 수 있는 최대 지속 시간"
|
연구에 따르면 TTE는 개인에 따라 30분~70분으로
편차가 매우 큽니다. 즉, 과거에 FTP = 1시간 최대 파워라고 했을 때, '1시간'이라는 숫자 자체가 개인마다 달랐던 겁니다.
그래서 현재 스포츠 과학에서는 FTP 단독 숫자보다 FTP와
TTE를 함께 보는 방향으로 발전하고 있습니다.
|
핵심 요약
|
FTP = 어떤 강도인가 / TTE = 그 강도를 얼마나 버티는가
|
4. 그런데
왜 FTP로도 오래 못 버티나?
여기서 자연스러운 의문이 생깁니다.
|
의문
|
"FTP에서는 젖산이 쌓이지 않는다고 했는데, 왜 30~70분밖에
못 버티는 건가? 그리고 템포(FTP의 80~90%) 강도도 프로 선수도 3시간 이상은 힘들다는데?"
|
답: 피로의 원인은 젖산만이 아닙니다.
젖산이 안정적으로 유지된다는 건 '피로의 한 가지 경로가 닫혀있다'는 뜻일 뿐, 다른 피로 경로들은 시간과 함께 계속 작동하고 있습니다.
피로의 3가지 주요 원인
① 글리코겐
고갈 (가장 핵심)
FTP와 템포 강도는 탄수화물 의존도가 매우 높은 구간입니다. 젖산이 안정적이어도 근육 속 글리코겐(탄수화물 저장분)은 계속 소모됩니다.
글리코겐이 부족해지면 단순히 '연료가 없다'는 문제를 넘어서, 근섬유
내부의 흥분-수축 결합(Ca²⁺ 방출) 자체가 저하됩니다. 즉, 뇌가 '움직여라' 신호를 보내도 근육이 반응하는 능력이 떨어지기 시작합니다.
|
비유
|
엔진 RPM이 과열 범위 아래여도(젖산 안정), 연료통이 비어가면(글리코겐 고갈) 결국 멈추게 됩니다.
|
② 무기인산(Pi) 축적
운동 중 크레아틴 인산(CrP)이 분해되면서 무기인산(Pi)이 쌓입니다. 최근 연구들은 산성화(H⁺ 증가)보다
이 Pi 축적이 근육 수축 기능을 더 직접적으로 억제하는 요인일 수 있다고 보고 있습니다.
③ 중추
피로
단순히 근육만의 문제가 아닙니다. 체온 상승, 혈당 저하, 누적된
불쾌 신호들이 뇌가 운동 강도를 낮추도록 유도합니다. 몸이 '이
이상은 위험하다'고 판단하는 시스템이 작동하는 것입니다.
그래서 정리하면
|
결론
|
FTP에서
젖산이 안정 = '젖산 누적 피로'라는 한 경로가 닫혀있을
뿐. 글리코겐 고갈, 무기인산 축적, 중추 피로라는 다른 경로들이 시간과 함께 계속 작동한다.
|
5. 개념
한눈에 보기
|
개념
|
정의
|
특징
|
비고
|
|
FTP
|
MLSS에서의
파워 (젖산 생성=제거 균형점)
|
필드 테스트로 추정
|
|
|
TTE
|
그 FTP 파워로 실제 버틸 수 있는 시간
|
30~70분, 개인차 매우 큼
|
|
|
MLSS
|
젖산의 생성 속도 = 제거 속도인 최대 운동 강도
|
생리학적 실체
|
|
|
CP
|
파워-시간 곡선의 수학적 점근선
|
FTP보다
약간 높게 추정
|
|
|
LT2
|
혈중 젖산이 계속 오르기 시작하는 강도
|
실험실 혈액 측정
|
|
마치며
FTP라는 숫자 하나에 집착하기보다, 이제는 FTP와 TTE를 함께 바라보는 시각이 필요합니다. 같은 FTP를 가져도 TTE가
짧은 선수와 긴 선수는 완전히 다른 훈련이 필요합니다.
또한 '테스트에서 높게 나온 FTP'와
'생리학적으로 실제 FTP'가 다를 수 있다는 점도 기억하면 좋겠습니다. 숫자보다 몸의 반응을 정직하게 읽는 것이 더 중요합니다.
